Bavíme se házenou - další pokračování...již desáté a jedenácté
redaktor klubový
3.4.2020
Vážení trenéři, hráči a hráčky
napadlo nás, že i Vy byste se možná rádi zapojili do nějaké formy výzvy, jak je možné bavit se házenou i mimo házenkářské prostředí a třeba by Vám mohlo pomoci následující.... Připravili jsme pro Vás následující výzvy, které Vám budeme posílat každé tři dny a pravidelně je obnovovat. Výzvy jsou ve dvou kategoriích – první pro kategorie mini a druhá pro žákovskou kategorii.
Po těch třech dnech bude program nový. Bylo by fajn, kdyby Vám ( nejlépe i nám v kopii na tento email) vždycky dali nějakou zpětnou vazbu, jak se jim cvičilo, jestli to bylo jednoduché, nebo obtížné atd., kdyby se vzájemně hecovali, že už ten den mají splněno atd.
Kdyby se u toho třeba i někdy natočili, můžou si k tomu vymyslet i nějakou taškařici, oni se u toho pobaví ( a my pak u toho videa taky), bylo to úplně super.
V neposlední řadě se samozřejmě můžete připojit do výzvy také, budou se obměňovat nejen cviky, ale i druh cvičení, něco bude formou posilování, něco formou workoutu, něco formou spalování atd.,vše můžete vyzkoušet na vlastní kůži a napsat nám Vaše nejčerstvější pocity
Takže první výzvě třikrát zdar a mějte se krásně a hlavně zdravě
Vaše RHC OLK
Třetí výzva minižactvo:
1.Míč mezi kotníky a s výskokem odhod míče partnerovi naproti - každý z dvojice 10x
2.Nějaký pomocník vyhazuje míč do vzduchu - hráč si sedne na zadek rychle vstane a snaží se míč chytit (možnost chytit hned ze vzduchu, nebo s jedním dopadem na zem - 10x
3.Hráč s míčem sedí na zemi a snaží se dostat nahoru proti odporu spoluhráče, poté odhodí míč a co nejrychleji pro něj doběhne a hráči se vymění - každý 10x
4.Dva hráči naproti sobě cca 5m, přihrávají si, po odhodu míče sprintem oběhnou strom a zase běží zpět pro přijetí míče
Třetí výzva žactvo:
Pojedete 2 okruhy cviků systémem nejvíce kol za 10min.
Série č.1
1.Výpad do strany 20op.(10prava/10leva)
2.Leh na záda-nohy kolmo do stropu-zvedáš nohy a zadek. 10op.
3.Výklus ve vzporu na míči 20op.
Celý okruh jedeš pořád dokola 10min.
Série č.2
1.Úzký klik na míči 10op.
2.Dřep na 1 noze (mezi zárubněmi dveří, nebo oporou o strom) 10l a 20p noha
3.Leh na zádech, zvednuté nohy, ruce rozpažit, rotuješ boky a nohy 10p/10levá strana
Celé opakuj 10min. v kuse
Total workout time 20min.
https://rhclufa.rajce.idnes.cz/Treti_vyzva_-_zactvo/
Čtvrtá výzva minižactvo:
Tentokrát pojedeme na kvantitu - cvičení si můžete rozvrhnout v průběhu celého dne, jak se vám to bude hodit, důležité je, abyste během toho jednoho dne splnili stanovený počet opakování každého cviku;-)
Minižactvo:
Během jednoho dne (rozvrhnout si podle potřeby):
50 x poskoky jumping jack
50 x dřepy na plných patách
50 x sedy lehy s míčem v rukách
50 x "kočička"
Žactvo:
Během jednoho dne (rozvrhnout si podle potřeby):
100 x poskoky jumping jack
100 x dřepy na plných patách
100 x kliky
100 x břicho ruce - nohy k sobě
https://rhclufa.rajce.idnes.cz/Ctvrta_-_velikonocni_vyzva_zactvo/
Pátá výzva - žactvo:
1."BĚŽKY" NA MÍSTĚ. 1MIN.
2.DŘEP S ŽIDLI V NATAŽENÝCH RUKÁCH 20X
3.KLIK NA ŽIDLI. ..RUCE,NEBO NOHY 10X
4.STÍNOVÝ BOX........1MIN.
5.VÝSTUPY NA ŽIDLI. 20P+20L
6.PŘEDKLON TRUPU S ŽIDLÍ NAD HLAVOU 15X
Pátá výzva - minižactvo:
1.Běh na místě 30
2.Dřep s židlí 10X
3.Vzpor na židli - střídavě levá a pravá ...... 20X
4.Sedy, lehy s tlesknutím na židli -.......15X
5.Zvedání trupu s tlesknutím o kamaráda - 10X
6 Souboj ve dvojičce - pohyb na nohách a snaha plácnout druhého přes zadek, ale zároveň ubránit svůj zadek - 30sec
7.Souboj ve dvojičce - pohyb na nohách a snaha plácnout druhého přes kotník, ale zároveň ubránit svůj kotník - 30sec
Šestá výzva
Žactvo:
"Bruslení" s pneumatikou (popř. jinou zátěží) - 20X
Kliky s výskokem na pneumatice - 10X
"Trojvýskoky" do pneumatiky - 10X
Výskoky na pneumatiku - 10X levá,10X pravá
Razítkování - 20X
To celé 3X dokola!
Minižactvo:
Holubička - předávání míče - 10X
Razítkování - 20X
Výskoky - 10X levá, 10X pravá
Kotoul a sprint pro míč - 5X
Přeběhnutí žebříku a střelba na terč (branku) - 5X
To celé 3X!
https://rhclufa.rajce.idnes.cz/Treninky_minizactvo_2/
Sedmá výzva - žactvo:
1.VÝDRŽ VE DŘEPU U ZDI. 1MIN.
2.BOČNÍ PRKNO. 15P+15L
3.VZPOR NA PAŽÍCH-PŘITÁHNI KOLENO K OPAČNÉMU LOKTI. 1MIN.
4.ZE STOJE DO LEHU NA BŘIŠE ZNOVU STOJ A LEH NA ZÁDA. 1MIN
5. IZOMETRIE- SED NA ZEMI, ZA PATY PROVLEČENY RUČNÍK, KAŽDÝ KONEC V 1 RUCE PŘITAHUJ K SOBĚ. 1MIN.
TO CELÉ 3X!
Sedmá výzva - mini:
1.Chůze na raka s míčem mezi koleny - 30sec
2.Běh na místě - střídavě zvedám kolena a pod nimi si předávám míč - 30sec
3."Plavání" - 30sec
4.Sedy lehy - předávání míče - 30sec
5.Sprint s driblinkem na vzdálenost zhruba 10m, tam co nejrychleji 5 dřepů, 5 kliků, 5 sedů-lehů - 5X(5 rovinek)
TO CELÉ 3X!
https://rhclufa.rajce.idnes.cz/Treninky_minizactvo_2/
Osmá výzva - žactvo:
1. PŘESKOK ZE DŘEPU DO. STRANY 30 SEC.
2.JUMPING JACK VE VZPORU- RUCE a NOHY ZÁROVEŇ 30 sec.
3. BOČNÍ BŘICHO- leh na boku 30sec.p,30sec.l
4.VÝPAD VZAD A ZPĚT DO VYSKOKU NA 1NOZE. 30sec.p/ 30sec.l
5.PŘÍTAH KOLENO STEJNÝ LOKET VE STOJI.-ruce na temeni, úklony trupu ve stoje k zvednutému koleni 30sec.p/30s.l
Vše opakuj 3x
https://rhclufa.rajce.idnes.cz/Osma_vyzva_zactvo/
Minižactvo:
1.JUMPING JACK VE VZPORU - JEN NOHY - 20sec
2.JÍZDA NA KOLE - 30sec
3.PŘESKOK ZE DŘEPU DO STRANY,DOPŘEDU,DO STRANY - 20 sec
4.KUTÁLENÍ MÍČE MEZI NOHAMA, PODLÉZT PRO MÍČ A DRIBLINKEM ZPĚT - 5X
5.PODLEZ a PŘESKOČ - 5X
VŠE OPAKUJ 3X!
Devátá výzva - minižactvo
1.ROLL UP do sedu s ručníkem (leh na záda,paže napnuté s ručníkem před hlavou, vyroluj trup do sedu, zahákni za jednu nohu a zpět 20x
2.STAHOVÁNÍ LOPATEK vleže s ručníkem'(leh na břiše , paže natažené s napnutým ručníkem. Stáhneme dolů k ramenům a zpět. Trup a
hlava nad zemí) 20x
3.Leh na zádech, obrat o 360 stupňů - sklopka - nohy - paže k sobě - 10x (5 levá, 5 pravá)
4.Běh na místě - 15sec nízký sprint, 15sec skipping, 15sec zakopávání
5.Dřep a výskok střídavě levá a pravá noha a dotyk míče - 10x (5xlevá, 5x pravá)
Vše opakuj 3x!
Devátá výzva - žactvo
1.ROLL UP do sedu s ručníkem (leh na záda,paže napnuté s ručníkem před hlavou, vyroluj trup do sedu, 30x
2.STAHOVÁNÍ LOPATEK vleže s ručníkem'(leh na břiše , paže natažené s napnutým ručníkem. Stáhneme dolů k ramenům a zpět. Trup a
hlava nad zemí) 30x
3.ÚZKÝ/ŠIROKÝ KLIK ( kliky na zemi, jedno Kolo je pravá ruka u těla a Levá od těla a pak obráceně) 15x
4.Běh na místě - 20sec nízký sprint, 20sec skipping, 20sec zakopávání
5.Chůze v krokodýlu - 20sec
Vše opakuj 3x!
Desátá výzva - minižactvo:
1.Běh s míčem na vzdálenost cca 5 m, odhod míče, kotoul, sprint pro míč, běh zpět - 5x
2.Plavání - střídavě levá ruka - pravá noha - pravá ruka - levá noha - 30sec
3.Vzpor na rukou - klik - dotyk levá ruka - pravé koleno(pravá ruka - levé koleno) - 5x levá, 5x pravá
4.Podlez, přeskoč - 5x
Opakuj 3x!
Desátá výzva - žactvo:
1.Sedy, lehy s kutálením míče pod nohama -15x levá, 15x pravá
2.Klik na míči, vyhoď míč, klik na míči na druhé ruce - 10x
3.Jedna noha opora o sedačku, dřep na druhé noze - vyhazování míče - 10x levá, 10x pravá
4.Výskok s míčem na sedačku - 10x
5.Běh na místě - každých 10sec skipping s míčem pod koleny - 60sec
Opakuj 3x!
https://rhclufa.rajce.idnes.cz/Desata_vyzva_zactvo/
Jedenáctá výzva žactvo:
1.Čtvereček - na zemi mám čtyři značky - postavím se na ně v pozici "pejska" na čtyři, kolena těsně nad zemí - a stále se otáčím do čtverečku - pravá ruka na místo levé nohy, levá noha na místo pravé ruky, levá ruka na místo pravé nohy, pravá noha na místo levé ruky - 10x
2. Břicho - levá ruka k pravému kotníku a zpět do natažení, pravá noha k levému kotníku a zpět do natažen - 15xlevá, 15x pravá
3."Tančící krab - zadek nahoru - levá ruka k pravé noze, pravá ruka k levé noze.20x levá, 20x pravá
4.Výskoky o 180 stupňů do podřepu a z podřepu - 20x
5."Nůžky" a předávání míče - 1 min
To vše 3x!
Jedenáctá výzva - minižactvo:
.Čtvereček - na zemi mám čtyři značky - postavím se na ně v pozici "pejska" na čtyři, kolena těsně nad zemí - a stále se otáčím do čtverečku - pravá ruka na místo levé nohy, levá noha na místo pravé ruky, levá ruka na místo pravé nohy, pravá noha na místo levé ruky - 6x
2. Břicho - levá ruka k pravému kotníku a zpět do natažení, pravá noha k levému kotníku a zpět do natažen - 10xlevá, 10x pravá
3."Tančící krab - zadek nahoru - levá ruka k pravé noze, pravá ruka k levé noze 10x levá, 10x pravá
4."Panák" - míč v ruce - snažím se předávat si ho - skáču dovnitř, ven - dovnitř, na konci sprint zpět a předám míč dalšímu - 5x
6. Slalom v kutálení míče - na konci sprint a předám míč dalšímu - 5x
To vše 3x!
https://rhclufa.rajce.idnes.cz/Jedenacta_vyzva_minizactvo/
Zpět do kategorie
